三招控制体重|不让孩子成为“小胖墩”

时间:2022-05-12 13:16:29来源:全优惠  阅读:(1)收藏
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《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,6-17岁的儿童青少年超重和肥胖的比例加起来已经达到了19%,相当于每100个孩子中就有19个体重超标。 儿童青少年时期,是生长发育的重要阶段,体重过重会导致骨龄提前,影响身高。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,6-17岁的儿童青少年超重和肥胖的比例加起来已经达到了19%,相当于每100个孩子中就有19个体重超标。

三招控制体重|不让孩子成为“小胖墩”

儿童青少年时期,是生长发育的重要阶段,体重过重会导致骨龄提前,影响身高。

青春期女孩体重超标还会导致多囊卵巢综合征、异常子宫出血等多种月经紊乱的问题。

6~18岁学龄儿童青少年是否超重或肥胖的筛查标准是体质指数BMI。

BMI=体重(kg)÷身高的平方(m²)

三招控制体重|不让孩子成为“小胖墩”

如何才能控制好体重呢?

第一招:科学饮食

1.吃好三餐 每个正餐都需要有主食、蔬菜、肉类食物;在盘子里的比例大致为主食占1/4、蔬菜占1/2、肉类占1/4。

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平时吃的白米饭、面条、米粉、白面馒头可用部分杂粮杂豆、薯类代替,比如可以做成杂粮饭、杂粮馒头等,蒸红薯、土豆等;蔬菜颜色、品种丰富,多选膳食纤维高且能量低的叶子菜和瓜茄类;肉类食物多选低脂的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾。

2.烹调少油 中国居民膳食指南建议每天每人吃25~30克烹调油,大概相当于小白瓷勺2.5~3勺,炒出来的菜基本不挂油。

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家里做菜建议使用有刻度的油壶,按照就餐人数量化用油,另外使用不粘锅、空气炸锅也可以帮助控油。减少外出就餐和点外卖的次数,外食用油无法考量,很多餐厅的菜哪怕是一盘青菜也是厚厚的油。

3.合理选择零食 三餐之外合理选择零食可适当减少正餐的量、保证营养需求,但是要避免摄入高能量低营养价值的食物。可用新鲜水果、纯牛奶、无糖酸奶、坚果来替代。

三招控制体重|不让孩子成为“小胖墩”

水果每天吃200~350克,果汁较水果有更高的能量,且饱腹感差,因此建议吃整个的水果而不是喝果汁。

每天可以喝奶约300毫升,纯牛奶、无糖酸奶都可以,比如喝1盒250毫升的纯牛奶+1盒100克的无糖酸奶;

坚果每天可吃10克左右,大概相当于2个核桃的量,建议选择原味的。

4.足量饮水 少喝或不喝可乐、雪碧、果汁饮料、运动饮料等各种甜饮料,可多喝白开水、淡茶水或柠檬水。

每天饮水量:6~10岁儿童为800~1000毫升,11~17岁青少年为1100~1400毫升。

5.培养好的进餐习惯 专注饮食,吃饭的时候不要看电视、玩手机,因为边吃饭边看电视、玩手机容易分散吃饭的注意力,往往会不知不觉吃多。

进餐时细嚼慢咽,这是因为饱腹感的信号由胃传到大脑需要一定的时间,狼吞虎咽地吃,往往是大脑感觉吃饱的时候胃里的食物已经超量了,建议每一口食物嚼15下。

第二招:合理运动

每周最少进行5天的中度至剧烈的运动,每次最少20分钟,如果能达到60分钟更好。

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中度及剧烈程度体育运动为能引起呼吸和心率增快的运动,包括:快走、跳舞、游泳、平地骑自行车等。

运动强度判断可参考简便方法:中等强度时能说话、但不能唱歌;剧烈运动时不能唱歌、且说话困难。

第三招:环境支持

青少年肥胖不仅仅是孩子自身问题,家庭、学校也要给予恰当的支持。

比如要求孩子吃少油少盐清淡饮食,而家长照常吃的口味很重,要求孩子多运动,家长自己却不动,那么孩子也会坚持不下去;学校食堂需注意营养搭配合理、少油清淡,老师也可适当提醒孩子健康饮食,提供良好的体重管理环境。

如果孩子已经超重或肥胖的时间较长,也建议尽早到医院营养科就诊,寻求专业医生的帮助。

(湖南省妇幼保健院营养科 主治医师 陈霞 )

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[责编:王璐]

[来源:大众卫生报]

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